Veilige start in juli
Een groot deel van onze leden durfde het aan in juli: lessen in de zaal. Met zijn allen hebben we een veilige start gemaakt met anderhalve meter afstand en kleine groepjes yogi’s. Fijn dat het zo is gegaan. Het voelt goed om elkaar weer te zien. Krachtig om weer samen te concentreren. Ook in augustus zullen we er alles aan doen om op deze manier de in- en uitloop te regelen. Één voor één naar binnen en naar buiten. De matten in de gemarkeerde vakken met uitgemeten afstanden. Blijf gezond allemaal. Zorg goed voor jezelf en de mensen om je heen.



“Zen study demands vitality, courage and ‘death energy’: the readiness to confront death at any moment.

With the sword of the original void you sever delusions, self-attachment and greed, wholeheartedly throughout the day.

Realize enlightenment in the midst of your daily tasks, whether working in the field, selling wares or confronting an enemy in the heart of battle.”

Suzuki Shosan, Samurai Zen Master, 1467-1568

Uitleg:
De fysieke training is bedoeld om vitaal te zijn. Kracht, moed en energie hebben we nodig op het moment dat we met ons ego worden geconfronteerd. “Ik kan dit niet.” “Ik moet de beste yogamat” “Mijn dag was al druk genoeg, nu wil ik niet meer.” “Ik moet de eerste zijn.” “Ik ben niet lenig genoeg.” “Mijn opa was burgemeester.” “Dit is te saai.”
Met meditatie en asana’s leren we stilte kennen. Uiteindelijk die diepe indrukwekkende stilte die met geen pen te beschrijven valt, oftewel ‘the original void’. Dit is ons zwaard. Hiermee kunnen we op elk moment van de dag onze eigen verstrooidheid splijten. Hoe minder ver we afdwalen, hoe minder moeilijk het is om weer terug te komen waar ons leven soepel loopt. Het dwangmatig achterna lopen van titels, zelfzucht en geld kunnen we loslaten en inruilen voor tijd, liefde en ruimte als we ons volle hart erin leggen.
Voor dit loslaten van ego moet in het hart ruimte zijn voor de dood. Het ego sterft alleen bij voldoende overtuiging en moed. Het klaagt en klampt zich vast, het lult je omver als je slap of moe bent. Realiseer je bewustzijn en confronteer de vijand (jouw gemakzucht, jouw eerzucht, jouw gelul) in het hart van de strijd.



De Lijfschool steunen?
We krijgen regelmatig vragen over hoe het nu gaat met De Lijfschool en of er nog wat te helpen valt. Wij zijn vooral heel erg blij met deelname aan de lessen. Daar worden wij als leraren heel erg door opgebeurd. De dankbaarheid, bereidheid om te trainen en interesse maken ons duidelijk dat De Lijfschool de moeite waard is om hard voor te werken. Dus. Doe mee. Werk hard. Ga zen naar huis. En: zegt het voort. Ook elk nieuw gezicht in de zaal geeft De Lijfschool toekomst.



Mama & baby yoga
Als je kindje nog heel klein is, kan het lastig zijn om van huis weg te gaan. Je moet kiezen wanneer je je oppas inschakelt of afspraken maken met je partner. Om het makkelijker te maken om naar yoga te gaan in de periode na je bevalling, mag je baby op dit uur mee naar de les. Je kindje mag slapen in de wagen, of naast je op een babykleed liggen, terwijl jij meedoet met de oefeningen. De lessen zijn op maandagen, van 13:00 tot 14:00 uur.



De deur is op slot
Er zijn nogal wat onduidelijkheden over de voordeur. Even ter geruststelling: deze is tijdens de les niet te openen vanaf de straat. Er zit een stevige haak op, er ligt een deurstopper onder en er zit een afzetlint voor. Alle spullen, jassen, schoenen en tassen liggen dus veilig en er zal nooit zomaar iemand binnen lopen.



Uitlenen materialen
We mogen nog altijd geen materialen met elkaar delen. Je mag voor onder je knieën een dikke handdoek meenemen. Als je een kussensloop meebrengt, dan mag je daarmee een zitkussen uit de kast pakken. Raak het kussen niet met blote handen aan.
Tussen lessen maken wij deurklinken schoon. Denk er zelf ook aan om je handen te desinfecteren met de handlotions die er staan. Houd afstand.

Vraag aan de leraar:
David, hoe ben jij in aanraking gekomen met yoga?
Mijn tante Noor leende mij een boek, dat ik overigens nooit heb teruggegeven, waarin stond dat mensen vragen hebben over het leven. Als kind denk je dat grote mensen alles weten. Nu kwam ik erachter, dat ook volwassenen vragen hebben, en dat zij een deel van hun leven besteden aan het zoeken naar antwoorden. Voor mij was dit een enorme openbaring. Dit boek heet “De Lege Spiegel”, een autobiografische roman van Jan Willem van de Wetering. De schrijver gaat als jonge man net na de Tweede Wereldoorlog werken op een boot en belandt op een dag in Japan. Op een dag ziet hij een zenklooster. Hij besluit zich aan te melden bij de poort. Het sprak mij aan, dat deze man oefeningen kon doen, om daarmee zelf antwoorden te vinden.
Toen ik veertien was, vond ik na bezoek aan verschillende leraren een plek waar ik dit in de praktijk kon brengen. Ik moest daar oefeningen doen tot ik een ons woog, en dan nog een keer, en nog een keer. Wax on, wax off. Een veilig plek, waar je keer op keer geconfronteerd wordt met je eigen stupiditeit, zodat je je kunt ontwikkelen en tot inzicht komen, zonder dat iemand over je oordeelt in welk tempo jij dat doet. Heel respectvolle plek, met respectvolle leraren. Iedere keer als ik naar een training was geweest, voelde ik me fijn. Dat was elke keer een bevestiging, dat ik op de juiste plek zat.
We moesten gaan zitten, in stilte, netjes in een rij. Zo’n stilte had ik nog nooit meegemaakt. Het is nooit stil. Daarna kwam een pittige warming up van twintig minuten. Zo intensief dat ik het gevoel had dat de les wel voorbij moest zijn. Dan begon de les met precisie waarbij continue je volledige aandacht werd gevraagd. Er was geen enkele ruimte voor dagelijkse zaken. Zo was je na de training, wanneer je weer in stilte ging zitten, helemaal vrij van ego, oftewel je ingesleten ingewikkelde zelf. Een totale ontspanning van mijn hersenen. In die stilte in, en ná de training vond ik de yoga die ik zocht.



Mama & baby yoga
Als je kindje nog heel klein is, kan het lastig zijn om van huis weg te gaan. Je moet kiezen wanneer je je oppas inschakelt of afspraken maken met je partner. Om het makkelijker te maken om naar yoga te gaan in de periode na je bevalling, mag je baby op dit uur mee naar de les. Je kindje mag slapen in de wagen, of naast je op een babykleed liggen, terwijl jij meedoet met de oefeningen. De lessen zijn op maandagen, van 13:00 tot 14:00 uur.



Nieuwe inrichting
De yogazaal is groter dan voorheen. Wij verwachten nog nieuwe wanddecoratie. Deze is besteld bij een kalligraaf in Japan. Vervolgens wordt de kalligrafie nabij Beijing op een zijden doek bevestigd en naar Amsterdam gestuurd. Dit alles heeft wat vertraging opgelopen omdat Beijing op slot zit. De maker kan niet naar het postkantoor.
Het oefenen bij de lange witte muur is altijd lastig met bewaren van het evenwicht. Als daar binnenkort decoratie hangt, dan kun je je blik daarop vestigen en zul je rustiger balanceren in de asana’s.
Bij elke zijden doek komt een ansichtkaart met uitleg. Deze mag je meenemen uit het kaartenrekje. Voorop staat de kalligrafie en achterop de verklaring. Elke doek staat voor één van de thema’s van de video-lessen van afgelopen kwartaal. Zo herinneren de doeken ons tijdens de les aan de basis van Daruma Yoga.

-= CORONA =-
Al zouden we heel graag een corona-vrije nieuwsbrief sturen, ook omdat Amsterdam nagenoeg corona-vrij is, moeten we toch jullie en onszelf aan alle aanpassingen herinneren. Hieronder volgt het nieuws omtrent goed gedrag.

Regels RIVM
Via de overheid en de beroepsvereniging zijn bijna honderd regels opgesteld voor de heropening van yogascholen. Wij zijn verplicht de voor deelnemers geldende gedragsregels zichtbaar voor jullie op te hangen.
Nu hangen er overal briefjes met gedragsregels. Het meeste wijst zichzelf: wat doe je waar. Wij zijn verplicht om iedereen aan te spreken die de regels niet opvolgt. Houd er ook rekening mee dat het voor de mensen om je heen prettig is als jij afstand bewaart. Wij hebben een aantal deelnemers met een kwetsbare gezondheid, die toch graag naar de lessen komen. We hopen binnen een paar weken gewend te zijn aan de nieuwe manieren.

Plaatsen van fietsen
Een verzoekje om fietsen te plaatsen aan de kant van de parkeerautomaat bij de Sint Willibrordusdwarsstraat, voor de ingang van de moskee, liefst in de rekken. Daar is ons fietsenrek naartoe verplaatst. Verschillende buren hebben gevraagd om niet buiten de rekken bij hun voor de deur te parkeren.

Video entree Lijfschool
Kijk nog een keer naar deze video voordat je naar de les komt. Het is voor ons niet mogelijk om te assisteren tijdens de inloop, omdat wij dan de route blokkeren. Wel zal je leraar waar nodig, assisteren in het plaatsen van je mat, en bij volgorde en tempo van de uitloop. Volg zelf alle aangegeven instructies op. Tussen alle lessen zit een half uur voor in- en uitloop. Er is éénrichtingsverkeer. Pas als de laatste van de vorige groep weg is, mag de eerste van de volgende groep naar binnen.
Boven al: houd anderhalve meter afstand en kom niet naar de les als je je niet lekker voelt.



Uitlenen materialen
We mogen nog altijd geen materialen met elkaar delen. Je mag voor onder je knieën een dikke handdoek meenemen. Als je een kussensloop meebrengt, dan mag je daarmee een zitkussen uit de kast pakken. Raak het kussen niet met blote handen aan.
Tussen lessen maken wij deurklinken schoon. Denk er zelf ook aan om je handen te desinfecteren met de handlotions die er staan.

Agenda (onder voorbehoud versoepeling maatregelen)

- Maandag 8 juni - Start zwangerschapsyoga 10:30-12:00 uur.
- Vrijdag 3 juli - Einde online lesprogramma.
- 6 t/m 10 juli - De Lijfschool gesloten wegens zomervakantie, geen lessen.
- Maandag 13 juli - Heropening De Lijfschool. Alle lessen in de zaal volgens regulier rooster.



Heropening De Lijfschool

Allereerst heel veel dank aan iedereen die ons voorzien heeft van alle vormen van liefde en lof die wij hebben mogen ontvangen. De enthousiaste emails over de online lessen, het gezellige digitale dinertje, de donaties.
De kans dat we binnenkort weer alle lessen mogen geven in de zaal wordt steeds groter. De datum van onze heropening staat nu ingepland op maandag 13 juli. Dat betekent dat wij, buiten de eerste week van juli, de hele zomer open zijn. Wat een fijn vooruitzicht. Yoga in de yogaschool. Wij hebben de afgelopen weken hard gewerkt om meer ruimte te maken in de zaal en de school weer inspirerend in te richten.
Toen de openingsdatum nog op 1 september stond, hebben wij een weekje aan zee geregeld zodra de kinderen zomervakantie krijgen. Dat betekent dat wij in die eerste week van de zomervakantie nog geen lessen geven, maar even op het strand in de kop van Noord-Holland gaan opladen voor het nieuwe yogaseizoen. In die week zijn er ook geen nieuwe video’s.
Kleinere groepen, grotere zaal. Voorzover wij op dit moment kunnen zien, is ons ledental gedaald met 60. Daarnaast hebben wij ons meubilair deels weggedaan, en de zaal groter gemaakt. Ook zijn er in de zomer vaak leden met vakantie, al is dat misschien dit jaar anders dan anders. We verwachten weinig nieuwe proeflessers. Al met al denken we dat we veel ruimte kunnen bieden voor de yoga oefeningen zonder gezondheidsrisico’s. Daarvoor hebben we wel wat regels opgesteld. We vragen je dringend om die regels door te lezen als je in de zomer mee komt trainen. Vragen en reacties ontvangen we graag. Misschien hebben wij iets over het hoofd gezien waar jij je zorgen over maakt. Je mag ons altijd een email sturen of bellen. Hier beneden vind je in tekst, en samengevat in een video, de belangrijkste regels. Er volgt nog een nieuwsbrief voordat we open gaan. Daarin kunnen we dan eventuele wijzigingen of aanvullingen plaatsen.
Het is voor ons verplicht om van elke les deelnemerslijsten te bewaren. Daarom vragen wij iedereen om via de link in deze nieuwsbrief aan te melden voor een vast lesuur in het derde kwartaal. Je kunt de eerst week niet inhalen. Als je dan verhinderd bent, kun je in die week thuis met de online les meedoen.
We hopen je gauw weer te zien!



Zwangerschapsyoga start maandag 8 juni.

Sommige van jullie zijn inmiddels al bevallen. Bedankt voor jullie mailtjes, leuke baby-foto's en geboortekaartjes.
Heel jammer dat we de laatste weken van je zwangerschap geen yoga hebben kunnen doen. Ik hoop dat je mijn felicitatiekaartje hebt ontvangen in je brievenbus.



Erg leuk om te horen dat er nog een app-groep is ontstaan, nadat we moesten stoppen met de lessen.

Voor de dames die nog niet bevallen zijn heb ik goed nieuws.
We zullen met een klein groepje komende week starten, op maandag 8 juni.
Aanstaande maandag geef ik weer zwangerschapsyoga. Inmiddels zijn bijeenkomsten tot 30 personen weer toegestaan, zolang we ons aan de maatregelen houden. Wij gaan nu tot 8 personen. De zaal is veel groter dan eerst, dus met een kleine groep heeft iedereen heel veel ruimte. Gewone yoga mag nog niet, omdat dat onder binnensport valt. Er zal daarom deze maand maar 2x les per week zijn in onze school. Ik hoop dat je zin hebt om daar aan mee te doen.

Maandag 10:30 - 12:00 uur: Zwangerschapsyoga
Vrijdag 18:30 - 20:00: Zwangerschapsyoga



Aanmelden voor lestijden juli en augustus is verplicht!!
Je kunt alleen deelnemen op een vaste tijd.
In juni werken wij aan het nieuwe rooster. Meld je hier aan: link inschrijven.
Vol is vol, dus zorg dat je je op tijd inschrijft, als je maar op één uur mee kunt doen.
We laten je zo snel mogelijk weten of er plaats is op de tijd die je hebt opgegeven.



Nieuwe Huisregels ivm Covid-19

We hebben een aantal regels die je even moet doorlezen als je van plan bent om in juli, augustus en september lessen te volgen. Het zijn nogal veel regels en we hopen heel erg op je medewerking om van onze heropening een succes te maken. Voordat we beginnen met de les, en na afloop geven we nog een aantal aanvullende instructies over de aanpassingen in de les, en de uitloop. Houd er rekening mee dat de in- en uitloop iets langer duren dan je gewend bent. Op naar een mooie zomer in Amsterdam, met heerlijke yogalessen.

De spelregels:
1. Plaats je fiets aan de buitenkant bij de fietsenrekken, en loop het laatste stukje. Voor de deur houden wij de ruimte vrij van fietsen zodat hier staanplaatsen zijn met 1,5 meter afstand. Hier kun je wachten totdat je naar binnen mag.
2. Volg met afstand het stappenplan om binnen te komen, en om na de les de zaal weer te verlaten. Let goed op: lees de instructies per station. Je kunt niet terug naar een vorig station!



3. Er is geen tafel meer en geen thee. Zo voorkomen we dat we dicht op elkaar zitten of dat we elkaars kopjes en de thermosfles of waterkan aanraken. Je mag zelf een flesje water meenemen en dit in je tas opbergen voordat de les begint.
4. We mogen geen kleedruimte aanbieden, dus kom in je yogakleding naar de les toe.
5. Kom één voor één naar binnen. Houd 1,5m afstand. Lees de instructies.



6. Handen desinfecteren na het wegzetten van je schoenen, voordat je de zaal in gaat.
7. Je kunt niet terug lopen, tegen het verkeer in! Daarvoor is te weinig ruimte.
8. Ga naar het eerstvolgende nummer, en leg je mat binnen de markering, laat hierbij geen open plekken vallen.
9. Houd ook in de zaal afstand van anderen.
10. Wil je tijdens grondoefeningen op een kussen zitten? Neem dan zelf een meditatiekussen mee.
11. Vind je de grond hard onder je knieën en rug? Neem een dikke handdoek mee, dat je kunt opvouwen, voor onder het midden van je yogamat.



12. Alle materialen worden slechts gebruikt voor zwangerschapsyoga. Deze maken we goed schoon, en worden tussen lessen in een aantal dagen niet gebruikt, zodat geen kans is op het overdragen van virusdeeltjes. Verder kunnen wij helaas geen materialen uitlenen zoals kussens en matten.
13. Reserveren is verplicht. Je kunt je inschrijven voor een vaste lestijd.
14. In de eerste week is het niet mogelijk om van lestijd te wisselen. Wij houden (verplicht) een lijst bij van deelnemers voor elk lesuur, voor eventueel bron- en contactonderzoek.
15. Kom niet als je koorts hebt, of andere verschijnselen die te maken kunnen hebben met Covid-19.
16. Op het toilet is desinfectiemiddel aanwezig. Dit dient gebruikt te worden om de handen te ontsmetten vanwege het aanraken van de deurklink.
17. Er is in onze zaal altijd luchtafzuiging. Hierdoor wordt lucht niet gecirculeerd, maar wordt verse lucht naar binnen getrokken, en de lucht uit de zaal over de vloer afgevoerd. Wij zullen deze afzuiging nu altijd op de hoogste stand zetten.
18. Zorg ervoor dat er geen waardevolle spullen achter blijven in je jas. De buitendeur aan de straatkant zal op een kleine kier staan, met een haakje, voor extra frisse lucht. Tegen insluipers en laatkomers zal de deur tijdens de les afgezet zijn met een sluitlint. Hierdoor is minimaal risico dat er iemand binnenkomt, maar zorg zelf ook voor het veilig opbergen van je spullen. Stop alles in je tas. Je tas ligt in de grote kast die voor de leraar vanuit de zaal zichtbaar is.
19. Naar buiten lopen na de les, gaat in omgekeerde volgorde van binnenkomst. Je leraar geeft aan wanneer je aan de beurt bent om de zaal te verlaten.

Schrijf je nu in voor de lessen in juli, augustus en september



Yoga sutra 1.13 & 1.24

-Yoga beoefenen is de ononderbroken of herhaalde poging om het denkvermogen in zijn onbewogen toestand te houden.

- Je kent vrijheid wanneer de geest, onberoerd door zorgen, handelingen, vruchten van handelingen of begeerte is.

In deze tijden vol onzekerheid een waardevol advies, 2500 jaar nadat de wijze Patanjali het noteerde in zijn Yoga Sutra's.

AGENDA
28 & 29 maart - Yogaweekend
21 maart - zaterdag 10:00 tot 12:00 - Partnerles zwangerschapsyoga.
27 april t/m 1 mei - meivakantie, geen lessen.


Yoga Weekend
Al vele jaren bieden wij de mogelijkheid om je een weekend verder te verdiepen in yoga. In zo’n weekend krijg je veel lessen achter elkaar. Even veel als waar je anders twee of drie maanden over zou doen. Dat klinkt misschien nogal zwaar, maar je krijgt een soort vliegwieleffect.
Normaal met één les, ben je net warmgedraaid en rustig geworden, maar nu kunnen we door. Als je eenmaal van de eerste stijfheid, vermoeidheid en weerstand af bent, voel je dat je makkelijker begint te bewegen. Je ademhaling loopt lekkerder, je hoofd zit niet meer vol gedachten, je evenwicht is beter, kortom; je houdt alles steeds makkelijker vol. Dat geeft ons ook de kans om oefeningen wat verder te onderzoeken. We nemen meer tijd voor meditaties en ademoefeningen en we kunnen langer in rek- en ontspanningsoefeningen blijven.
De sterkere concentratie en het betere lichaamsgevoel geven ons ook de mogelijkheid om te experimenteren met de omgekeerde houdingen, voor het verbeteren van coördinatie en kracht in schouders, bovenrug en nek.
We lunchen zaterdag en zondag samen. Op zaterdag dineren we ook met elkaar. Tijdens pauzes kun je naar buiten, een stukje wandelen, of je blijft even lekker op je matje liggen om uit te rusten. Je slaapt gewoon thuis, in je eigen vertrouwde bed, en je ontbijt ook zelf.
Met het goed verdelen van je energie, een ontspannen omgeving en goede maaltijden kom je dit weekend prima door. Je houdt er voor lange tijd inzichten, energie en inspiratie aan over.
Kijk voor het volledige programma op de website aanmelden kan via email of bij je leraar.
Als je mee wilt doen, maar je hebt beginnende burn-out-klachten, een bijzonder dieet, of een blessure, graag even overleggen. Bel of mail.

"Golven van de zee spoelen als ademhaling door je heen. De zee hoeft de golven niet te duwen. Wij hoeven onze ademhaling niet te duwen of te trekken."

- David


Pranayama: Nadi Shodhana

Waarom?
Tot rust brengen van de ademhaling en de hartslag.
Verminderen van de spierspanning van schouders en nek.
Het vertragen of loslaten van gedachten.
Het verbeteren van de concentratie.
Vertrouwen krijgen in de werking van je lichaam.
Gevoel van dankbaarheid voor wat je is gegeven.


Als je ademhaling gezond verloopt, voel je je fit. Spanningen in de ademhaling kunnen je een moe gevoel geven, en maken het lastig om je hoofd leeg te maken. In deze video doen we drie pranayama oefeningen waarmee we de ademhaling vertragen. Als je meer ervaring krijgt in de oefening, wordt je er steeds rustiger van. Deze oefeningen zijn ook een goede voorbereiding op meditatie.



Gespot
Ja ja er is weer een Daruma gespot en niet een kleine ook. Deze Daruma werd uitgereikt na een volleybalwedstrijd van het Turkse damesteam. Wat goed dat je snel een foto hebt gemaakt: bedankt Marisse.

AGENDA
28 & 29 maart - Yogaweekend
21 maart - zaterdag 10:00 tot 12:00 - Partnerles zwangerschapsyoga.
27 april t/m 1 mei - meivakantie, geen lessen.



“The man I am writing about is not famous. It may be that he never will be. It may be that when his life at last comes to an end he will leave no more trace of his sojourn on earth than a stone thrown into a river leaves on the surface of the water. But it may be that the way of life that he has chosen for himself and the peculiar strength and sweetness of his character may have an ever-growing influence over his fellow men so that, long after his death perhaps, it may be realized that there lived in this age a very remarkable creature.”
~ W. Somerset Maugham, The Razor’s Edge, 1944.



Januari: Het ontspannen van de ademhaling.
We hebben de afgelopen maand het eerste deel doorgenomen van werken met de ademhaling, ofwel Pranayama. Een onderdeel van yoga dat wordt gezien als de schakel tussen lichaam en geest. Na het beoefenen van lichaamshoudingen, zal het evenwicht herstellen in de ademhaling, de geest tot rust brengen, en klaarmaken voor een lange stille meditatie.

Loslaten van angst.
Het stappenplan voor het verbeteren van de ademhaling begint met het loslaten van angst en dwang. Vind je het spannend om met de ademhaling te werken, of krijg je een dwangmatig gevoel om goed te moeten presteren? Dan schiet meteen je hartslag omhoog, en kan je ademhaling alleen maar met de hartslag mee stijgen. Heb vertrouwen in je lichaam en begin er naar te luisteren. Laat ook gedachten aan je werk, je familie en je huishouden los, want ook die gedachten hebben invloed op je hartslag.

Oefeningen:
1 Ga vijf minuten op de grond liggen met je handen op je buik.
2 Ga vijf minuten zitten met je ogen dicht. Strek je rug. Voel een minuut je ademhaling. Leg je handen een minuut gekruist op je schouders. Zet je handen een minuut met de vingers naar achter aan de zijkant tegen de ribben. Leg je handen een minuut tegen je buik. Voel je adem nog een minuut, met je handen op je bovenbenen en je rug gestrekt.
3 Armen meebewegen met je ademhaling. Ga rechtop staan met je handen bij elkaar voor je borst, volg een minuut je ademhaling zonder te bewegen. Laat je armen vijf keer zijwaarts tot schouderhoogte opkomen als de lucht door je neus naar binnen gaat. Breng je handen weer voor je borst als de lucht naar buiten komt. Oefen daarna vijf keer waarbij je je armen helemaal optilt tot boven je hoofd. Oefen daarna vijf keer waarbij je je armen optilt en op je tenen gaat staan. Sta na de oefening nog een minuut stil met je handen voor je borst. Let op: je bewegingen volgen de automatische ademhaling. Niet je gedachten, maar je ademhaling heeft de leiding.

Loslaten van spanning.
Het algemeen loslaten van spanning in je spieren, zorgt ervoor dat je spieren minder zuurstof vragen, en minder CO2 produceren. Hierdoor worden je bloedsomloop en je ademhaling rustiger. We staan in alle houdingen zo efficiënt mogelijk, zodat we geen onnodige aanspanning maken. Het is in sommige houdingen jaren zoeken om die manier te vinden. Daarnaast doen we ook specifieke oefeningen om de spanning in de schouders en nek los te laten. Zo lang daar veel activiteit is in de ademspieren, zal de ademspanning verhoogd blijven, en verloopt de ademhaling te snel.

Oefeningen:
1 Breng je handen achter je rug in elkaar en strek je armen naar beneden.
2 Houd je hoofd opzij en laat de zijkant van je nek één of twee minuten rekken. Herhaal aan de andere kant.
3 Brug. Ga op je rug liggen met je knieën in 90 graden, en je voeten plat op de grond. Leg je handen vlakbij je voeten. Duw nu met je voeten in de vloer zodat je billen en je rug omhoog komen. Je gewicht staat op je schouders. Oefen vier of vijf ademhalingen om spanningen los te laten rondom je schouders, je nek en je achterhoofd. Bij elke uitademing verder loslaten, bij de inademing niet bewegen. Zak met een uitademing met je rug terug naar de vloer en strek je benen uit naar het plafond. Herhaal de oefening drie keer.
Doet deze oefening zeer in je onderrug? Zorg dat je knieën niet wijd staan. Houd je borst opgeduwd, maar laat je billen een stukje zakken.

(Tekeningen van het krijtbord)

Het middenrif.
Links: onderaanzicht.
Rechts: vooraanzicht.
-Wit uitademstand.
- Geel inademstand.

Functie: De borstholte naar de buik toe vergroten bij de inademing, en de borstholte omhoog verkleinen bij de uitademing. Alle andere ademspieren reageren op de activiteit van het middenrif. Hetzij door te voorkomen dat de ribbenkast inklapt bij de neerwaartse beweging van het middenrif bij inademing, of door extra ruimte te maken in de borst door het opzij of omhoog trekken van de ribben bij diepe of snelle inademing. Hetzij door los te laten en ruimte te maken voor de buikorganen die naar beneden en naar voren komen bij de inademing, of door de organen terug naar achter en omhoog te drukken voor de uitademing.

De bovenste inademspieren.
Links: m. sternocleidomastoideus en m. trapezius pars descendens.
Rechts: mm. scaleni.
Functie: Het aan het hoofd en de nekwervels optrekken van sleutelbeen, borstbeen en schouderblad bij de inademing, bij diepe of snelle ademhaling. Bijvoorbeeld bij gapen, niezen, nahijgen, joggen, slechte houding, stress.



Bij langdurige spanning in deze spieren verslechtert de conditie en ontstaan pijnklachten in schouders en nek, een dysfunctionele ademhaling, en hoofdpijn.

Verbeter je houding.
Een ingezakte houding laat weinig ruimte voor de ademhaling. De inhoud van je buik wordt naar voren en omhoog geduwd, waardoor middenrif en buikwand niet meer vrij kunnen bewegen. Voor een gezonde ademhaling en genoeg kracht in de buikspieren en het middenrif, moet je goed rechtop gaan zitten. Heb je gedurende je dag een aantal uur ingezakt gezeten? Dan is de kans groot dat je ademhaling kort en hoog was. Je buikspieren raken daardoor hun steunende kracht kwijt. Door een gezonde houding aan te nemen maak je je buikwand weer sterk, en zullen je schouders minder actief zijn in de ademhaling. Er ontstaat een groter ademvolume, en een lagere ademfrequentie.

Oefeningen:
1 Yoga houdingen.
2 Yoga houdingen.
3 Yoga houdingen.

Het lijkt misschien een niet ingevuld stukje nieuwsbrief. Dat is niet zo. Het beoefenen van yoga houdingen heeft een enorm effect op je ademhaling. Alle rompspieren zijn direct of indirect betrokken bij de ademhaling. Doormiddel van asana’s (yoga houdingen) maken we al deze spieren weer fit. Zo herwinnen we de functie van de spier.



Verbeter je conditie.
Alles hierboven gaat over de uitwendige ademhaling. Eigenlijk is de beweging van buik en ribben alleen het uiterlijk symptoom van ademen. De stofwisseling in de organen en de spieren is de daadwerkelijke ademhaling. Je conditie is de samenwerking tussen je spieren, je bloedsomloop, je adempomp, en de aansturing vanuit de hersenen. Hoe efficiënt kan een spier zuurstof opnemen en deze omzetten in energie? En hoe efficiënt kan de spier zich weer ontdoen van zijn uitlaatgassen? Het werkt net als bij een kampvuurtje. Is er te weinig zuurstof, dan kan er geen verbranding plaatsvinden en dooft het vuur. Extra hard blazen helpt. En wij gaan dus extra hard ademen als we staan te springen. Daarnaast is de vraag hoeveel bouwstoffen de spier aangeleverd heeft gekregen? Oftewel, wat heb je op het vuur gegooid? Je bent wat je eet. Je voedsel is belangrijk voor het opbouwen en herstellen van weefsels in de spieren. En dan de rook. De uitlaatgassen. Als je weleens een brommer hebt gehad, dan weet je misschien dat de motor uitvalt als je de uitlaat dicht houdt. In de allereerste plaats is dat waarom wij ademen. Zonder uitademing verzuurt het lichaam. Door het verbeteren van je conditie, kan je lichaam in alle verschillende omstandigheden efficiënt zuurstof aanleveren, verbranden, en de afvalstoffen afvoeren.

Oefeningen:
1 50 spreidsprongen.
2 Vijf minuten joggen.
3 40 squats.

Let op: een goede conditie is niet per sé zichtbaar in de vorm van dikke spierbundels. Gezonde spieren voelen soepel en zacht aan in hun ontspannen toestand, en kunnen flinke kracht leveren. Ze kunnen makkelijk van aanspanning naar ontspanning en andersom. Gezonde houdingsspieren kunnen uren achter elkaar dezelfde spierkracht leveren om het lichaam in positie te houden, zonder pijn te doen.

Geduld.
We hebben een oefening gedaan waarmee je heel letterlijk naar je ademhaling kunt luisteren. Je kunt dit makkelijk thuis doen. Toneelspelers en zangers doen deze oefening meestal in de kleedkamer voordat ze het podium opgaan. De oefening helpt bij het loslaten van zenuwen. Je vertraagt je ademtempo.

Oefenen: Bhramari
Ga goed rechtop zitten. Volg een minuut lang je ademhaling zonder iets te doen of er iets van te vinden. Dat zijn tussen de vijf en tien ademhalingen. Daarna adem je rustig verder in, waarbij je drie delen herkent. De beweging van de buik (2 of 3 tellen). De beweging van de ribben zijwaarts (2 tellen). De beweging van het borstbeen omhoog (2 tellen). Op de uitademing maak je vanuit je keel een zoemende klank. Doordat de lucht langs de stembanden gaat, kan deze niet zo snel naar buiten. Het uitademen gaat langzaam, en je kunt daarin weer drie bewegingen herkennen. De beweging van het borstbeen naar beneden. De beweging van de ribben die smaller worden. De beweging van de buik in de richting van de rug. Doe deze oefening drie keer. Voel daarna een minuut lang de automatische ademhaling. Herhaal de oefening, of blijf nog even in stilte zitten.



"Ach is dat zo?"
Iedereen kende zenmeester Hakuin. Hij stond bekend als een eerlijke en lieve man. Er woonde in de buurt een meisje waarvan de ouders een slagerij hadden. Op een dag kwamen haar ouders er achter dat hun dochter zwanger was. Heel boos vroegen de ouders wie de vader was, maar het meisje wilde dat niet zeggen. Uit eindelijk bezweek ze onder de druk die haar ouders op haar uitoefenenden en zei ze: “Hakuin is de vader”. De ouders stormden naar Hakuin en beschuldigden hem van deze situatie. Het enige wat Hakuin zei was: “Ach, is dat zo?”. Toen het kind geboren was brachten ze het naar Hakuin. Inmiddels was er niets meer over van zijn goede reputatie, maar daar maakte hij zich niet te druk over. Hij zorgde goed voor het kleine kindje.
Na een jaar kon het meisje het niet meer aanzien en bekende dat niet Hakuin de vader was, maar een jongen van de vismarkt.
De ouders schaamden zich en gingen meteen naar Hakuin om hun excuses aan te bieden, om vergeving te vragen en het kind op te halen. Hakuin bleef rustig, luisterde naar hen en terwijl hij het kind overhandigde zei hij: “Ach, is dat zo”.



Les gemiste of een vrije dag? Doe fijn wat yoga met Saskia met deze 37 minuten durende les.



Ingezonden door: Magda
30 jaar ervaring met yoga, waarvan 10 jaar bij De Lijfschool.
Gepensioneerd voogd bij Willem Schrikker Jeugdbescherming.

Na 30 jaar yoga en geen werk meer, heb ik de stoute schoenen aangetrokken; ik heb me aangemeld bij een yoga opleiding. Ik heb altijd met veel plezier yoga gedaan, en ook een aantal keer les gegeven. Het lijkt me wel wat om te werken in een positieve omgeving, en anders dan in mijn baan als voogd voor zwakbegaafde gezinnen, nu eens met mensen te werken waar je een goed gesprek mee kunt voeren en die iets van je kunnen leren.

Half januari ging ik naar de introductiedag van de opleiding. De gehele opleiding duurt een aantal weekenden. Ik vroeg me natuurlijk af of ik er niet te oud voor ben. Kan ik er nog echt mijn werk van maken? “Zeur niet!” zei ik tegen mezelf: “Het is me in elk geval wat waard om mijn lichaam in shape te houden.” De groep en de docenten waren leuk en het zit om de hoek van mijn huis, dus wat wil ik nog meer. Ik besloot me in te schrijven.

Nadat de knoop was doorgehakt ging letterlijk die middag de zon schijnen. Dat geeft me het gevoel dat ik eindelijk een weg in sla waar ik al heel lang heen wil!

Op de introductiedag werden de verhalen van de deelnemers gedeeld. Naast mij zat een jonge vrouw. Ze vertelt dat ze in een zware burn out zit. Als het mijn beurt is, vertel ik aan de groep dat mijn baan heel zwaar was. Het beoefenen van yoga hield mij altijd op de been. Ik deed het naast mijn werk, en zelfs in mijn vakanties.

Ook op De Lijfschool is me weleens gevraagd waarom ik yoga doe. Dan gaf ik meestal in mezelf antwoord: vanwege alles wat ik meemaak op mijn werk. De huishoudens die je te zien krijgt, de omgang van ouders met kinderen, en de toestand waarin de kinderen leven waardoor ik genoodzaakt was ze uit huis te plaatsen, het werken met politie en in de rechtbank. Ik hoor het mezelf nu hardop zeggen voor een volkomen onbekende groep, en gek genoeg maakt het me onverwacht emotioneel.

Gevoelsmatig kwam dat half januari op de introductiedag heel duidelijk naar boven. Ik zag het contrast tussen mijn gezonde lichaam en geest, na jarenlang werken met schrijnende situaties, en de jonge vrouw naast me met haar burn out.

Ik was me niet altijd bewust dat ik mijn lichaam en geest iedere keer weer naar elkaar toe bewoog en zo doende naast mijn werk en in mijn vakanties tot rust kwam door yoga.